Czego amator wiedzieć nie będzie o bezpiecznej technice ćwiczeń?

0 Comments

Moda na dźwiganie trwa. Chcemy pochwalić się sześciopakiem na plaży, więc ćwiczymy coraz więcej, odpoczywamy mniej, a gdy coś boli ignorujemy. Inna historia, nie ćwiczymy, a chcemy nadgonić znajomych, więc zaczynamy od razu intensywnie. Mięśnie jakoś dadzą radę, ale czy Twój kręgosłup nie powie dosyć?

Podczas podnoszenie ciężaru z ziemi (martwy ciąg), lub w innych ćwiczeniach na odcinek lędźwiowy działają ogromne siły. Słabe mięśnie tzw. głębokie mięśnie kręgosłupa, nie dają odpowiedniej stabilizacji kręgom, aby utrzymac je w prawidłowej pozycji.

Tłocznia brzuszna

Tłocznia brzuszna wykorzystywana jest do zwiększenia ochrony i stabilizacji odcinka lędźwiowego. Uruchomić jej działanie możemy umiejętnie napinając mięśnie głębokie, zwiększając w ten sposób ciśnienie w obrębie jamy brzusznej. Kiedy na treningu przyjmujesz pozycje wyjściową do ćwiczeń, nie zależnie czy jest to przysiad ze sztangą, deska, czy wznosy hantli bokiem, wykonaj i utrzymaj tłocznię brzuszną.

Jak wykonać tłocznię brzuszną:

Wciśnij mocniej pięty w ziemię (nie odrywaj palców)
Delikatnie ugnij kolana
Napnij i wciągnij lekko brzuch (tak jakbyś chciał/a zbliżyć pępek do kręgosłupa)
Aktywizuj pośladki
Oddychaj płynnie utrzymując napięcie
Utrzymaj stałe napięcie mięśni głębokich (około 30% maks.) przez całe ćwiczenie

Tłocznia brzuszna ma znaczenie również w utrzymywaniu prawidłowej pozycji ciała. Możesz ją zastosować w dowolnym momencie dnia. Pamiętaj, że napięcie powinno być niewielkie aby nie angażować mięśni skośnych, czy prostych.

Mięsień poprzeczny brzucha wpływa na zjawisko tłoczni brzusznej. Źródło foto: miesnie-brzucha.net

O Autorze

Marcin Traczyk

Trener personalny, specjalista w zakresie żywienia. Autor artykułów poradnikowych dotyczących aktywności fizycznej oraz zdrowego stylu życia. Absolwent wydziału wychowania fizycznego warszawskiej AWF, pasjonat koszykówki, kolarstwa oraz wszelkich form aktywności ruchowej.