Jak często należy ćwiczyć, aby osiągnąć najlepsze rezultaty?

0 Comments

WHO - Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności 3 razy w tygodniu po 30 min. Jest to jednak minimum, jakie powinna wykonywać każda osoba w celach prozdrowotnych. Jeśli zależy nam na rozwoju cech motorycznych, lub pozbyciu się wagi 1,5 godziny może nie wystarczyć.

Siła i moc

Według prof. Zbigniewa Trzaskomy, niewątpliwie wybitnego specjalisty z dziedziny rozwoju siły i mocy w sporcie, aby maksymalnie wykorzystać swój potencjał zarówno w sporcie jak i np. w procesie rehabilitacji zaleca się ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu. Trening 2 razy w tyg daje nam 60% wykorzystanego potencjału. Natomiast trening 1 raz w tyg pozwala na utrzymanie osiągniętego poziomu.

Wytrzymałość

Z kolei Joe Friel, amerykański autorytet z dziedziny rozwoju sportowców trenujących dyscypliny wytrzymałościowe pisze: ,,Badania dowodzą, że trening od 3-5 razy w tygodniu przynosi najlepsze rezultaty w stosunku do zainwestowanego w nie czasu". (The cyclist training bible, Joe Friel). Autor zaznacza, że 6 -7 ,oraz każda kolejna jednostka treningu daję szansę na poprawę wyników o 1-2%. Ta różnica w sporcie zawodowym oczywiście będzie mieć znaczenie, dla amatora pracującego od poniedziałku do piątku już mniejsze.

Regeneracja

Warto też wziąć pod uwagę intensywność treningu i zastosować odpowiednią długość regeneracji, korzystając z poniższego schematu.

trening lekki = 20 godz przerwy między treningami (czyli można dzień po dniu)
trening średni = 40 godz przerwy między treningami (co 2 dzień)
trening ciężki = 80 godzin przerwy (2 dni przerwy)

Praktyka

Reasumując, dzięki powyższym przykładom można stworzyć kilka generalnych scenariuszy tygodniowych w zależności od celu treningowego

Przykład 1.

Cel: Odchudzanie + kształtowanie sylwetki

Plan: (3 jednostki cardio + 2 jednostki siłowe)

Poniedziałek, środa, piątek i sobota - trening cardio (bieganie, rower, pływanie ,itp)

Wtorek, czwartek - trening siłowy kształtujący sylwetkę

Przykład 2.

Cel: Budowanie masy mięśniowej + odtłuszczanie

Plan: ( 4 jednostki treningu siłowego + 2 jednostki cardio)

Poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek - trening siłowy ,,na masę" (nie wykonujemy ćwiczeń na te same partie mięśniowe dzień po dniu)

Środa, sobota - cardio o niskiej intensywności

Przykład 3.

Cel: Trening rozwoju wytrzymałości (np.start w biegu ulicznym na 10km)

Plan: (4 jednostki treningu biegowego + 1 jednostka treningu siłowego)

Poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek - trening aerobowy biegowy

Sobota - trening siłowy (na utrzymanie siły mięśniowej)

O Autorze

Marcin Traczyk

Trener personalny, specjalista w zakresie żywienia. Autor artykułów poradnikowych dotyczących aktywności fizycznej oraz zdrowego stylu życia. Absolwent wydziału wychowania fizycznego warszawskiej AWF, pasjonat koszykówki, kolarstwa oraz wszelkich form aktywności ruchowej.