Co każdy powinien wiedzieć o białku?

0 Comments

Tematyka dotycząca białka wciąż wzbudza wiele emocji. Szczególnie zainteresowani wydają się nią być osoby trenujące, pragnące zbudować większą muskulaturę. Słusznie, ponieważ białko oprócz wody jest głównym składnikiem mięśni. Białko wpływa nie tylko na mięśnie, spełnia ono również szereg innych funkcji.

Funkcje:

Białka odpowiadają za znaczną część procesów budulcowych, regulacyjnych i transportowych w organizmie. Posiłek zawierający białko, daje nasycenie na dłużej, oraz wpływa na obniżenie jego indeksu glikemicznego. Dla osób aktywnych istotny może być fakt, iż białko oprócz wody jest głównym składnikiem mięśni.

Zapotrzebowanie:

Dzienne zapotrzebowanie na białko dla dorosłego, zdrowego człowieka o prawidłowej masie ciała wynosi 0,8-1g białka/ kg masy ciała. Dla przeciętnego Iksińskiego o masie 75kg, ta wartość wyniosła by 75g białka/na dzień. Dla porównania 100g piersi z kurczaka zawiera ok. 21 gram białka, jedno jajko 9 gram. Wzrost aktywności fizycznej, a zwłaszcza trening siłowy może zwiększyć zapotrzebowanie na białko. Przyjęto że ta wartość może wynosić nawet 1,5- 2.2g/ na kg masy ciała. Nie zaleca się przekraczania tej normy, gdyż jego nadmiar może powodować zakwaszenie organizmu, stany zapalne, jak również uszkadzać nerki i wątrobę. Jest to jednak sprawa indywidualna, dlatego też będąc na diecie wysokobiałkowej należy regularnie badać PH moczu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie białka w granicach 10-15% całego zapotrzebowania na energię.

Jajko to białko wzorcowe,

zawiera w sobie wszystkie niezbędne aminokwasy.

Źródła w diecie:

Głównym źródłem białek w diecie są: mięso, ryby, jaja, nabiał, orzechy, mleko, ser, rośliny strączkowe, zboża. Należy spożywać zarówno białka pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego.

Spożywając dużo produktów białkowych, nie zapomnijmy o produktach zasadotwórczych takich jak zielone warzywa, czy owoce cytrusowe.

O Autorze

Marcin Traczyk

Trener personalny, specjalista w zakresie żywienia. Autor artykułów poradnikowych dotyczących aktywności fizycznej oraz zdrowego stylu życia. Absolwent wydziału wychowania fizycznego warszawskiej AWF, pasjonat koszykówki, kolarstwa oraz wszelkich form aktywności ruchowej.